채식 요리법 : 상위 5 개의 영양소 채식주의자는 종종 그리워합니다
요약
채식 다이어트로 전환하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다. 그러나 특히 특정 필수 영양소의 적절한 섭취를 보장하는 데있어 자체 도전 과제가 있습니다. 이 기사는 채식주의자가 종종 단백질, 철, 아연, 칼슘 및 비타민 B-12 (비타민 B-12)를 놓치는 상위 5 가지 영양소를 탐구하며 이러한 영양소를 채식에 포함시키는 방법에 대한 실질적인 조언을 제공합니다. 이러한 영양 격차와이를 채우는 방법을 이해함으로써 채식주의자는 균형 잡힌 건강한 식단을 즐길 수 있습니다 플렉스액상.
채식 다이어트의 영양 간격
단백질
단백질은 근육 복구, 면역 기능 및 전반적인 건강에 중요합니다. 식물 기반 단백질 공급원이 존재하지만, 종종 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하여 “불완전한”단백질을 만듭니다.
식물성 단백질의 공급원 :
- 콩과 식물: 렌즈 콩, 병아리 콩 및 검은 콩
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 치아 씨앗 및 대마 씨앗
- 통 곡물: Quinoa, Farro 및 Bulgur
- 대두 제품: 두부, Tempeh 및 Edamame
다른 식물성 단백질을 결합하면 완전한 아미노산 프로파일을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 함께 섭취하면 모든 필수 아미노산이 제공됩니다.
철
철은 혈액의 산소 수송에 필수적입니다. 식물성 철 (비 혈색 철)은 동물성 철 (헴 철)에 비해 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.
철 흡수를 향상시키기위한 팁 :
- 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오: 철분이 풍부한 음식을 비타민 C 공급원과 피망, 감귤류 과일 및 딸기와 같은 쌍을 이루십시오.
- 억제제를 피하십시오: 철분이 풍부한 식사 중에 차, 커피 및 고 섬유질 식품 섭취를 줄입니다.
철분이 풍부한 식물성 식품 :
- 콩과 식물: 렌즈 콩과 병아리 콩
- 잎이 많은 녹색: 시금치와 케일
- 씨앗: 호박 씨앗과 참깨 씨앗
아연
아연은 면역 기능, DNA 합성 및 세포 분열에 필수적입니다. 식물성식이는 식물의 존재로 인해 아연 흡수를 억제 할 수 있습니다.
아연이 풍부한 식물성 식품 :
- 견과류와 씨앗: 캐슈, 해바라기 씨앗 및 호박 씨앗
- 콩과 식물: 병아리 콩과 렌즈 콩
- 통 곡물: 퀴 노아와 귀리
아연 흡수 개선을위한 팁 :
- 담그고 새싹: 곡물, 견과류 및 씨앗을 담그고 싹이는 것은 식물성 수준을 줄일 수 있습니다.
- 발효: Tempeh 및 Miso와 같은 발효 식품은 아연 생체 이용률을 향상시킬 수 있습니다.
칼슘
칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 많은 식물성 식품에는 칼슘이 포함되어 있지만 일부는 칼슘 흡수를 억제 할 수있는 옥살 레이트도 포함되어 있습니다.
칼슘이 풍부한 식물성 식품 :
- 강화 된 음식: 식물 기반 우유와 오렌지 주스
- 잎이 많은 녹색: Bok Choy와 Collard Greens (옥살 레이트가 낮음)
- 견과류와 씨앗: 아몬드와 치아 씨앗
제한 할 음식 :
- 고산염 식품: 시금치, 사탕무 녹색 및 스위스 차드
비타민 B-12
비타민 B-12는 신경 기능과 DNA 및 적혈구의 생산에 필수적입니다. 자연스럽게 동물성 제품에서만 발견됩니다.
채식주의 자의 비타민 B-12 공급원 :
- 강화 된 음식: 영양 효모, 강화 시리얼 및 식물성 우유
- 보충제: 비타민 B-12 보충제는 종종 채식주의 자와 비건 채식인에게 권장됩니다.
결론
채식식이는 엄청나게 건강 할 수 있지만 모든 필수 영양소가 소비되도록 신중한 계획이 필요합니다. 다양한 영양소 밀도가 높은 음식을 통합하고 영양소 억제제를 염두에 두어 채식주의자는 균형 잡힌 영양가있는식이 요법을 달성 할 수 있습니다.
흥미로운 통계
- 단백질 섭취: American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 채식주의 자들은 비 채식인보다 약 20% 적은 단백질을 소비합니다 (출처 : ).
- 철 결핍: 세계 보건기구 (WHO)는 세계 인구의 30%가 빈혈이며 철분 결핍이 주요 원인이라고 추정합니다 (출처 : ).
- 비타민 B-12 결핍: 유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 채식주의 자의 최대 86%가 비타민 B-12가 부족한 것으로 나타났습니다 (출처 : ).
이러한 영양 격차와이를 채우는 방법을 이해함으로써 채식주의자는 균형 잡힌 건강한 식단을 즐길 수 있습니다.